Primal Force 규트

안녕하세요 규쌤입니다 무릎 통증은 다양한 원인들이 있습니다 무릎 관절염, 연부조직(힘줄, 인대, 연골) 손상, 메커니즘의 문제 등 아플 수 있는 이유는 많습니다 Iliotibial Band Syndrome(ITBS, 장경인대 증후군)도 대표적인 사례이며 바깥쪽 무릎 통증이 특징입니다 주로 장거리 달리기(마라톤), 축구, 농구 등의 스포츠 선수들에게서 많이 진단됩니다 위 사진에 보이는 노란색으로 표시된 조직이 IT밴드이며 우리나라 말로 장경인대 또는 신조어로 엉덩 정강 근막 띠라고 합니다 장경인대는 몸 쪽 대둔근, 중둔근, 대퇴근막장근(TFL), 그리고 먼 쪽에는 외측광근을 거쳐 정강이에 붙습니다 달리기 선수와 반복동작을 하는 선수에게서 1.6%~12%까지의 발병률을 보인다고 합니다 IT밴드 마찰 증후군은..

Study/논문리뷰 2021. 7. 31. 01:11

안녕하세요 규쌤입니다 요즘 헬스장, 피트니스센터, 크로스핏센터 등 어떤 곳을 가든 리프팅 하시는 분들을 많이 볼 수 있습니다 그만큼 파워리프팅이 대세인 것 같아요 파워리프팅은 3대운동으로 스쿼트(squat), 데드리프트(deadlift), 벤치프레스(bench press)가 있습니다 파워리프팅은 스트렝스(근력)를 향상시키려는 목적으로 많이 하는데, 무거운 무게를 들어올리는 퍼포먼스를 수행해야 하기때문에 힘이 정말 많이 필요합니다(리프팅을 성공적으로 수행했을때 오는 희열감ㅎㅎ) 아무튼! 최근 저에게 "그냥 스쿼트랑 점프스쿼트랑 뭐가 달라요?"라는 질문이 있었습니다 클라이언트에게 답변 후 이것이 궁금하신 분들도 생각보다 많을수도 있겠다고 생각했습니다 이것에 대해 설명드리기 전 그래프를 하나 봅시다 Force..

Study/운동정보 2021. 7. 27. 13:29

안녕하세요 규쌤입니다 노화는 만성 질환이 없어도 근육량, 스트렝스, 기능이 떨어집니다 이런 감소들이 생리적인 회복력을 떨어트리고 몸이 취약하게 되는거죠 2019년 NSCA(미국스트렝스컨디셔닝협회)에서는 노인의 저항운동에 대한 권장사항을 제공했습니다 거기 나와 있는 내용을 한 번 보실게요 위 테이블은 건강한 노인을 위한 저항운동의 권고사항 입니다 Set(세트) = 근육군 당 1~3세트 Repititions(개수) = 8~12회 또는 10~15회 Intensity(강도) = 1RM의 70~85% 강도 Exercise selection(운동선택) = 8~10개의 운동 Modality(운동방법) = 프리웨이트 또는 머신 기반 운동 Frequency(빈도) = 주 2~3일, 근육군 당 Power/explosive..

Study/논문리뷰 2021. 7. 23. 20:23

안녕하세요 규쌤입니다 웨이트트레이닝 시 어깨 부상이 전체 부상의 몇 퍼센트나 될까요? 연구자들은 다른 부위에 비해 36%가 어깨 복합체에서 일어난다고 합니다 다른 부위에 비해 어깨관절의 부상이 높은 이유는 높은 가동성에 비해 비교적 낮은 안정성을 가지고 있기 때문입니다 웨이트트레이닝은 근력과 근비대를 강조하게 되는데, 통상적으로 non-weight 관절인 어깨는 반복적인 리프팅 과정에서 웨이트 베어링 역할을 맡아야 합니다 그리고 벌림, 외회전의 끝 범위에서 로드를 걸기 때문에 부상에 자주 노출되는 것입니다 부상 요인입니다 1) 어깨 내회전, 굽힘, 벌림, 능동적 관절가동범위 부족 2) 어깨후면긴장 증가(Posterior Shoulder Tightness, PST) 3) 승모근, 전거근, 회전근개 등의 안..

Study/논문리뷰 2021. 7. 21. 19:50

안녕하세요 규쌤입니다 무릎은 필터링 다리 관절의 필터링 역할을 하는 굉장히 중요한 관절입니다 무릎에 문제가 있으신 분들이라면 다들 아실 겁니다 얼마나 불편한지에 대해 그래서 병원을 가면 열심히 운동하시라는 소견을 듣는 경우가 많은데 그럼 어떤 운동을 해야 하는 것일까요? 2018년에 BMJ에 실린 논문이며 제목은 "대퇴사두근 운동에 고관절 운동을 추가하면 무릎 골관절염 환자의 통증, 기능 및 삶의 질이 좋아지는가"입니다 고관절 스트렝스 운동에서 Type of exercise(운동형태)를 순서대로 보실게요 1) 고강도 저항운동 - 1RM의 70% 이상으로 세트당 12회 반복 2) 저강도 저항운동 - 1RM의 70% 미만으로 12회 이상 반복 3) 기능적 신경근 운동 - 한 발을 요구하는 기능적 움직임 4)..

Study/논문리뷰 2021. 7. 20. 19:20

안녕하세요 규쌤입니다 오늘은 논문 리뷰가 아닌 데드리프트에 대한 설명을 하려고 합니다 미드풋(midfoot)이라고 아시나요? 말 그대로 발의 중간인데, 데드리프트를 하는 중 Bar가 미드풋보다 앞으로 벗어나면 허리의 토크가 커지며 무거운 중량의 운동 시 허리에 많은 스트레스를 주게 되어 문제가 생길 수 있습니다 그래서 지도 시 미드풋에 대한 부분을 확실히 강조하기도 하며, 혼자 고중량 운동하시는 분이라면 영상을 꼭 찍어서 확인해봐야 합니다 그런데 데드리프트를 할 때 혼자 피드백을 할 수 있는 방법이 있습니다 폼롤러를 이용하면 됩니다 실제로 수업 때 제가 지도했던 영상입니다 영상의 Bar는 Trap bar(트랩 바)라고 하는데, 그냥 일반 bar도 상관없습니다 앞에 폼롤러를 저렇게 두면 스스로 피드백이 가..

Workout/Training 2021. 7. 19. 19:45

안녕하세요 규쌤입니다 헬스장에서 웨이트트레이닝을 할 때 근력(strength) 향상의 목적을 가지고 운동을 하시는 분들도 계시지만 근비대를 위해 운동하시는 분들 굉장히 많죠 이번 연구는 긴 쉬는시간이 저항훈련을 받은 남성의 근력과 비대를 더 증가시킨다는 연구이며 웨이트트레이닝을 즐겨하시는 분들이라면 꼭 보세요 연구는 21명의 젊은 남성을 2그룹으로 나눠서 진행했습니다 Short group : 1분 휴식 간격(11명) Long group : 3분 휴식 간격(10명) 두 그룹 다 7개의 운동으로 구성되어 있으며 운동순서는 일관성있게 유지했다고 합니다 운동은 백스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션, 밀리터리프레스, 벤치프레스, 풀 다운, 케이블로우 입니다 총 8주동안 주 3회로 진행되었으며 피험자는 연구기간 외 ..

Study/논문리뷰 2021. 7. 18. 23:50

안녕하세요 규쌤입니다 오늘 보여드릴 논문은 2020년 8월 JSCR 저널에 실린 연구이며 "8주간 스트렝스와 파워 트레이닝을 통해 대학 골퍼들의 클럽 헤드 스피드 증가"입니다 결과는 밑에 적어놨지만 중간에 어떤 과정이 있는지도 한 번 보세요 ㅎ Abstract를 보면 클럽 헤드 스피드(Club Head Speed, CHS)는 골프 퍼포먼스의 핵심 요소인 드라이브 거리의 주요 결정요인이라고 나와있습니다 이 연구의 목적은 8주 동안 스트렝스와 파워 프로그램이 CHS에 미치는 간접적인 영향을 결정하는 것입니다 방법은 6명씩 2개 그룹으로 임의로 배정된 12명(남 6, 여 6)의 NCAA division II 골퍼는 고중량 바벨 운동으로 구성된 주기적인 스트렝스 및 파워 프로그램 / 바디웨이트와 회전운동에 중점..

Study/논문리뷰 2021. 7. 16. 21:15