근비대를 위해 웨이트트레이닝 중 세트 사이 쉬는시간을 얼마나 가져야 할지에 대한 2016년 논문

 

안녕하세요 규쌤입니다

헬스장에서 웨이트트레이닝을 할 때 근력(strength) 향상의 목적을 가지고 운동을 하시는 분들도 계시지만 근비대를 위해 운동하시는 분들 굉장히 많죠

 

이번 연구는 긴 쉬는시간이 저항훈련을 받은 남성의 근력과 비대를 더 증가시킨다는 연구이며 웨이트트레이닝을 즐겨하시는 분들이라면 꼭 보세요

 

 

연구는 21명의 젊은 남성을 2그룹으로 나눠서 진행했습니다

Short group : 1분 휴식 간격(11명)

Long group : 3분 휴식 간격(10명)

 

두 그룹 다 7개의 운동으로 구성되어 있으며 운동순서는 일관성있게 유지했다고 합니다

운동은 백스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션, 밀리터리프레스, 벤치프레스, 풀 다운, 케이블로우 입니다

총 8주동안 주 3회로 진행되었으며 피험자는 연구기간 외 추가 운동을 하지 않도록 하고, 세트당 8~12회를 수행했습니다

 

 

*thickness = 두께(사이즈)

8주간 트레이닝을 진행한 후 결과입니다

LONG 그룹과 SHORT 그룹의 post를 보시면 두 그룹 모두 근육의 크기와 1RM, 50% 벤치프레스의 개수도 증가한 것을 알 수 있습니다

 

	SHORT	LONG
Elbow Flexor(상완이두근)	+ 2.8%	+ 5.4%
Tricpes brachii(상완삼두근)	+ 0.5%	+ 7.0%
quadriceps femoris(대퇴사두근)	+ 6.9%	+ 13.3%
vastus lateralis(외측광근)	+ 10.0%	+ 11.5%
1RM bench press(벤츠프레스 1RM)	+ 7.6%	+ 15.2%
50% bench press(벤치프레스 50%)	+ 13.0%	+ 23.2%
1RM squat(스쿼트 1RM)	+ 4.1%	+ 12.7%

 

이것을 표로 보면 전체적으로 LONG 그룹이 근비대와, 1RM 그리고 근지구력(50% 벤치프레스) 개수에서 큰 향상을 보인다는 것을 알 수 있습니다

 

즉 우리가 헬스장에서 운동을 할 때 목적 자체가 벌크라던지 1RM이라던지 결국 무게와 세트, 그리고 쉬는시간까지 잘 설정해서 운동을 해야한다는 것이며 3분 정도의 쉬는시간을 가져주는 것이 더 효과가 좋을 수 있다는 것입니다

 

주의사항으로는 운동 대충하고 3분 쉬는게 아니라 1분 쉴 것을 3분 정도 쉬어야 할 정도로 무게가 커진다는 것을 의미합니다

 

위 사진은 각 주차마다의 총 kg을 뜻합니다

LONG 그룹이 SHORT 그룹보다 kg이 높은 것을 확인할 수 있어요

쉽게 말해서 3분을 쉰다는 것은 그만큼 더 큰 중량을 한다는 것이라는 것을 알아야 합니다!

 

 

벌크(근비대)를 목적으로 운동하시는 분들은 꼭 이 연구를 참고하여 운동 프로그램을 설정해보시고

꾸준히 운동해보시면 좋은 결과 있으실거라 생각합니다 :)