웨이트트레이닝 어깨부상을 예방하기 위한 운동전략

 

안녕하세요 규쌤입니다

 

웨이트트레이닝 시 어깨 부상이 전체 부상의 몇 퍼센트나 될까요?

연구자들은 다른 부위에 비해 36%가 어깨 복합체에서 일어난다고 합니다

다른 부위에 비해 어깨관절의 부상이 높은 이유는 높은 가동성에 비해 비교적 낮은 안정성을 가지고 있기 때문입니다

 

웨이트트레이닝은 근력과 근비대를 강조하게 되는데, 통상적으로 non-weight 관절인 어깨는 반복적인 리프팅 과정에서 웨이트 베어링 역할을 맡아야 합니다

그리고 벌림, 외회전의 끝 범위에서 로드를 걸기 때문에 부상에 자주 노출되는 것입니다

 

부상 요인입니다

1) 어깨 내회전, 굽힘, 벌림, 능동적 관절가동범위 부족

2) 어깨후면긴장 증가(Posterior Shoulder Tightness, PST)

3) 승모근, 전거근, 회전근개 등의 안정근에 비해 큰 근육들(삼각근, 대흉근 등)을 더 강하게 훈련

 

 

위 사진의 왼쪽은 부상과 관련된 운동이며 오른쪽은 부상과 관련된 병변입니다

 

여기서 여러분들이 오해하시면 안 되는 게 있습니다!

위에 어깨 운동들을 하면 안 된다는 게 아니라, 부상 요인에도 적혀있듯 안정근들에 비해 대근육 위주로 더 강하게 훈련하여 밸런스가 안 맞게 되면서 문제가 생기는 것입니다

 

 

그럼 어깨 부상 예방을 위해 어떤 근육군 운동들을 해야 하는지 보겠습니다

1) 하부승모근(아래등세모근) - 견갑골의 내림을 담당

2) 전거근(앞톱니근) - 견갑골의 내밈, 상방회전, 외회전 등을 담당

3) 극하근 & 소원근(가시아래근, 작은원근) - 어깨의 외회전을 담당

 

위 3가지 총 4개의 근육들이 어깨 안정근들이 될 수 있습니다

 

 

이제 본 논문에 나와있는 어깨후면긴장을 줄이고 안정근들을 운동하는 방법들을 사진으로 보겠습니다

 

하부승모근 운동 1, 2

 

 

전거근 운동 1, 2, 3

 

 

극하근, 소원근 운동 1, 2, 3

 

 

크로스 암 스트레치(cross arm stretch), 슬리퍼 스트레치(sleeper stretch)

 

 

흉추 폄 스트레칭

 

이렇게 위 동작들의 경우 어깨 안정근들을 운동시킬 수 있으며

어깨 관절의 움직임을 더 좋게 만들어 웨이트트레이닝 시 어깨 부상을 줄일 수 있습니다

 

보셨던 운동과 동작들을 운동 전 후로 꾸준히 해주며 대근육군 운동과 같이 병행하는 것이 좋을 수 있습니다!