[논문 리뷰] 운동 좋아하시는 분들 보세요 :) 4, 8, 12회 최대 저항운동 프로토콜이 근비대와 근력에 미치는 영향에 대한 21년 연구

 

 

안녕하세요 규쌤입니다

오늘은 최근에 나온 연구이며 횟수에 따른 저항운동 프로토콜이 근비대와 근력에 미치는 영향에 대한 연구입니다

우리가 헬스장에서 하는 웨이트트레이닝도 저항운동에 속합니다

웨이트트레이닝을 좋아하시고 목적이 근비대, 스트렝스라면 꼭 한 번 보시면 좋을 것 같습니다 :)

 

 

 

Abstract를 먼저 보면 42명의 남성을 4개 그룹에 무작위로 배치했습니다

고부하 - 저반복 그룹 = 7세트 4회

중간부하 - 중간반복 그룹 = 4세트 / 8회

저부하 - 고반복 그룹 = 3세트 / 12회

컨트롤(운동을 하지 않는 대조) 그룹

 

 

4개 그룹의 근비대, 1RM 비교

본 연구는 10주간 훈련 전, 후(주 2회)에 걸쳐 대흉근 부피와 bench press(벤치 프레스) 1RM을 측정하였습니다

근비대 측면에서 4회, 8회, 12회 그룹 모두 대흉근 부피가 증가하였지만, 3그룹 간 유의한 차이는 없었습니다

 

그러나 1RM에서는 12회가 4, 8회보다 상대적으로 증가하는 정도가 낮았습니다

나머지 두 그룹은 둘 다 1RM이 증가하였고, 유의한 차이는 없습니다

(마지막에 Control 그룹은 근손실 나는 거 보이시죠ㅎ 그래서 운동해야 합니다!)

 

 

이런 결과는 훈련량이 동일하다는 가정하에 근비대가 목적이라면 4~12회 모두 증가할 수 있다는 것입니다

그러나 1RM 리프팅을 목적으로 하시는 분이라면 많은 횟수는 생각해봐야 할 부분입니다

즉 본 연구로 설명드리면 12회에서는 muscle strength(근력) 증가가 상대적으로 낮기 때문에, 목적에 어긋나는 운동프로그램이 될 수 있다는 것을 시사합니다

 

 

 

자 그러나 4RM의 단점도 분명히 있죠

 

 

4RM의 경우 그만큼 중량이 무겁다는 뜻입니다

heavy load training(고중량 트레이닝)은 근골격게 손상을 유발할 수 있습니다

만약 내 관절이 적응기를 거치지 않고 지속적인 고중량이 계속 들어온다면, 관절 주변의 연부조직(힘줄, 인대 등)이 손상될 수 있거나 근육이 파열되는 등의 손상이 발생할 수 있기에 꼭 해부학적 적응기를 거치시고 나에게 맞는 무게로 운동하세요

 

그래서 본 연구에서는 8RM 프로그램이 근비대와 근력을 동시에 증가시키기에 좋을 수 있으며, 경쟁을 하는 선수들에게 유용할 수 있다고 합니다

 

 

 

논문이 정답은 아니지만 운동하실 때 본 연구도 잘 참고하셔서 프로그램을 구성하면 더 효율적인 운동을 하실 수 있으실 겁니다 :)