노인을 위한 저항운동(웨이트트레이닝) : 미국 스트렝스 컨디셔닝 협회(NSCA)의 입장

 

안녕하세요 규쌤입니다

 

노화는 만성 질환이 없어도 근육량, 스트렝스, 기능이 떨어집니다

이런 감소들이 생리적인 회복력을 떨어트리고 몸이 취약하게 되는거죠

 

2019년 NSCA(미국스트렝스컨디셔닝협회)에서는 노인의 저항운동에 대한 권장사항을 제공했습니다

거기 나와 있는 내용을 한 번 보실게요

 

 

위 테이블은 건강한 노인을 위한 저항운동의 권고사항 입니다

Set(세트) = 근육군 당 1~3세트

Repititions(개수) = 8~12회 또는 10~15회

Intensity(강도) = 1RM의 70~85% 강도

Exercise selection(운동선택) = 8~10개의 운동

Modality(운동방법) = 프리웨이트 또는 머신 기반 운동

Frequency(빈도) = 주 2~3일, 근육군 당

Power/explosive training(파워/폭발적 훈련) = 1RM의 40~60%

Functional movements(기능적 움직임) = 일상생활과 유사한 운동

 

디테일 파트에서 중요한게 있는데 intensity에서 초보자, 허약하거나 심혈관 문제, 골다공증 같은 특별한 고려사항의 경우 가벼운 부하가 권장된다고 합니다

 

 

 

 

두 번째 테이블은 노인의 저항운동(웨이트트레이닝) 지침입니다

저항훈련 = 1RM의 20~30%부터 시작하여 1RM의 80%로 진행되는 강도로 8~12회씩 3세트, 주 2~3회

파워 = 높은 속도, 저~중강도(1RM의 30~60%)로 수행

기능훈련 = 일상활동과 유사한 운동 수행

지구력 훈련 = 근력, 밸런스가 개선되면 시작, 속도와 기울기 변경, 트레드밀, 스텝업, 사이클 등 5~10 / 15~30분 수행

밸런스 훈련 = 뒤꿈치 들고 걷기, 스태핑 연습, 한 발 서기, 체중이동 등 수행

점진 = 운동의 양, 강도, 복합성을 점진적으로 증가시켜야 함

 

 

 

 

세 번째는 운동이 수정되어야 하는 경우를 요약한 테이블입니다

취약한 경우 = 1RM의 20~30%인 낮은 저항에서 천천히 시작하여 80%로 점진

가동성 제한 = 앉은 자세에서 운동을 구성

경증 인지장애 = 간단하게 운동하며, 추가적인 지시와 시연이 필요할 수 있음

당뇨 = 훈련 전후 혈당관찰, 눈, 신장, 심혈관, 신경, 정형외과적 제한에 대한 고려사항 고려

골다공증 = 낮은 강도로 시작, 균형 유지와 낙상 주의, 비틀림 주의

관절 통증 또는 제한된 가동범위 = 통증 없는 범위에서 운동

시력저하, 요통, 밸런스, 체중감소 = 머신 웨이트 고려

 

 

 

본 논문에서는 이렇게 노인 운동의 권고사항과 지침, 그리고 운동이 수정되어야 할 사항들을 제공합니다

우리나라는 아직 조심해야한다는 생각이 많기는 합니다

물론 그냥 막 운동해도 된다는 것은 아니지만, 제한된 활동과 운동은 오히려 퇴행을 더 빨리 가져올 수 있습니다

 

본 논문은 미국에서 나왔기때문에 우리나라에 100% 부합하지 않을 수 있지만, 위 가이드라인을 토대로 운동 프로그램을 설정할 수 있습니다!