Primal Force 규트

안녕하세요 규쌤입니다 최근에 일이 좀 많아서 블로그 쓸 시간이 없어서 오랜만에 글을 쓰게 되네요 무튼 오늘 주제는 저항운동과 근비대를 위한 단백질 섭취의 최근 관점이라는 논문에 대해서 설명드리려고 하는데요 저항운동이란 간단히 유산소와는 다르게 중량(load)을 이용하여 하는 운동을 말합니다 그리고 단백질을 얼마나 섭취하는 게 좋을지에 대해서도 고민을 아마 많이 해보셨을 거라 생각합니다 Abstract에 있는 내용을 보면 skeletal muscle mass(골격근 질량)는 external load(외부 부하), muscle protein synthesis(MPS, 근단백질합성), muscle protein breakdown(MPB, 근단백질분해) 과정에 의해 조절이 된다고 합니다 그리고 저항운동은 시간에..

Study/논문리뷰 2021. 9. 30. 21:42

안녕하세요 규쌤입니다 노화는 만성 질환이 없어도 근육량, 스트렝스, 기능이 떨어집니다 이런 감소들이 생리적인 회복력을 떨어트리고 몸이 취약하게 되는거죠 2019년 NSCA(미국스트렝스컨디셔닝협회)에서는 노인의 저항운동에 대한 권장사항을 제공했습니다 거기 나와 있는 내용을 한 번 보실게요 위 테이블은 건강한 노인을 위한 저항운동의 권고사항 입니다 Set(세트) = 근육군 당 1~3세트 Repititions(개수) = 8~12회 또는 10~15회 Intensity(강도) = 1RM의 70~85% 강도 Exercise selection(운동선택) = 8~10개의 운동 Modality(운동방법) = 프리웨이트 또는 머신 기반 운동 Frequency(빈도) = 주 2~3일, 근육군 당 Power/explosive..

Study/논문리뷰 2021. 7. 23. 20:23

안녕하세요 규쌤입니다 웨이트트레이닝 시 어깨 부상이 전체 부상의 몇 퍼센트나 될까요? 연구자들은 다른 부위에 비해 36%가 어깨 복합체에서 일어난다고 합니다 다른 부위에 비해 어깨관절의 부상이 높은 이유는 높은 가동성에 비해 비교적 낮은 안정성을 가지고 있기 때문입니다 웨이트트레이닝은 근력과 근비대를 강조하게 되는데, 통상적으로 non-weight 관절인 어깨는 반복적인 리프팅 과정에서 웨이트 베어링 역할을 맡아야 합니다 그리고 벌림, 외회전의 끝 범위에서 로드를 걸기 때문에 부상에 자주 노출되는 것입니다 부상 요인입니다 1) 어깨 내회전, 굽힘, 벌림, 능동적 관절가동범위 부족 2) 어깨후면긴장 증가(Posterior Shoulder Tightness, PST) 3) 승모근, 전거근, 회전근개 등의 안..

Study/논문리뷰 2021. 7. 21. 19:50

안녕하세요 규쌤입니다 무릎은 필터링 다리 관절의 필터링 역할을 하는 굉장히 중요한 관절입니다 무릎에 문제가 있으신 분들이라면 다들 아실 겁니다 얼마나 불편한지에 대해 그래서 병원을 가면 열심히 운동하시라는 소견을 듣는 경우가 많은데 그럼 어떤 운동을 해야 하는 것일까요? 2018년에 BMJ에 실린 논문이며 제목은 "대퇴사두근 운동에 고관절 운동을 추가하면 무릎 골관절염 환자의 통증, 기능 및 삶의 질이 좋아지는가"입니다 고관절 스트렝스 운동에서 Type of exercise(운동형태)를 순서대로 보실게요 1) 고강도 저항운동 - 1RM의 70% 이상으로 세트당 12회 반복 2) 저강도 저항운동 - 1RM의 70% 미만으로 12회 이상 반복 3) 기능적 신경근 운동 - 한 발을 요구하는 기능적 움직임 4)..

Study/논문리뷰 2021. 7. 20. 19:20

안녕하세요 규쌤입니다 헬스장에서 웨이트트레이닝을 할 때 근력(strength) 향상의 목적을 가지고 운동을 하시는 분들도 계시지만 근비대를 위해 운동하시는 분들 굉장히 많죠 이번 연구는 긴 쉬는시간이 저항훈련을 받은 남성의 근력과 비대를 더 증가시킨다는 연구이며 웨이트트레이닝을 즐겨하시는 분들이라면 꼭 보세요 연구는 21명의 젊은 남성을 2그룹으로 나눠서 진행했습니다 Short group : 1분 휴식 간격(11명) Long group : 3분 휴식 간격(10명) 두 그룹 다 7개의 운동으로 구성되어 있으며 운동순서는 일관성있게 유지했다고 합니다 운동은 백스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션, 밀리터리프레스, 벤치프레스, 풀 다운, 케이블로우 입니다 총 8주동안 주 3회로 진행되었으며 피험자는 연구기간 외 ..

Study/논문리뷰 2021. 7. 18. 23:50

안녕하세요 규쌤입니다 오늘은 최근에 나온 연구이며 횟수에 따른 저항운동 프로토콜이 근비대와 근력에 미치는 영향에 대한 연구입니다 우리가 헬스장에서 하는 웨이트트레이닝도 저항운동에 속합니다 웨이트트레이닝을 좋아하시고 목적이 근비대, 스트렝스라면 꼭 한 번 보시면 좋을 것 같습니다 :) Abstract를 먼저 보면 42명의 남성을 4개 그룹에 무작위로 배치했습니다 고부하 - 저반복 그룹 = 7세트 4회 중간부하 - 중간반복 그룹 = 4세트 / 8회 저부하 - 고반복 그룹 = 3세트 / 12회 컨트롤(운동을 하지 않는 대조) 그룹 본 연구는 10주간 훈련 전, 후(주 2회)에 걸쳐 대흉근 부피와 bench press(벤치 프레스) 1RM을 측정하였습니다 근비대 측면에서 4회, 8회, 12회 그룹 모두 대흉근 ..

Study/논문리뷰 2021. 7. 15. 14:32