저항운동(파워리프팅, 웨이트트레이닝 등)과 근비대를 위한 단백질 섭취에 대한 최근의 관점

 

안녕하세요 규쌤입니다

최근에 일이 좀 많아서 블로그 쓸 시간이 없어서 오랜만에 글을 쓰게 되네요

 

무튼 오늘 주제는 저항운동과 근비대를 위한 단백질 섭취의 최근 관점이라는 논문에 대해서 설명드리려고 하는데요

저항운동이란 간단히 유산소와는 다르게 중량(load)을 이용하여 하는 운동을 말합니다

 

그리고 단백질을 얼마나 섭취하는 게 좋을지에 대해서도

고민을 아마 많이 해보셨을 거라 생각합니다

 

 

Abstract에 있는 내용을 보면

skeletal muscle mass(골격근 질량)는 external load(외부 부하), muscle protein synthesis(MPS, 근단백질합성), muscle protein breakdown(MPB, 근단백질분해) 과정에 의해 조절이 된다고 합니다

 

그리고 저항운동은 시간에 지남에 따라 근비대를 만드는 MPS를 자극한다고 합니다

MPS 과정의 1차 아미노산은 류신(필수아미노산)이라고 하죠

 

 

 

저는 여기서 단백질을 몇 g 먹는 게 효과적일지 궁금하였고 그 내용을 보면

A는 Rest로 즉 안정시(아무것도 안 한 상태)이며, B는 Post Exercise로 운동 후라는 뜻입니다

A를 보면 10g 섭취 시 MPS(%) 증가가 19%, 20g은 52%, 40g은 51%라는 결과가 나왔습니다

 

쉽게 말해서 안정시에 단백질을 10g보다 20g을 먹으면 근육단백질합성이 2배 이상 일어나게 되지만

20g을 먹으나 40g을 먹으나 근육단백질합성이 거의 차이가 없다는 것입니다

 

B의 경우 운동 후 상황으로 10g 섭취 시 MPS 16% 증가, 20g에서 35%, 40g에서 48%가 증가하였습니다

그램마다 큰 폭으로 MPS가 증가하진 않았습니다

 

 

위 내용을 살펴보면 A는 20g을 초과하는 단백질 섭취는 MPS가 무시되는 추가 자극을 초래하게 되어 40g 섭취의 경우 MPS에 영향을 주지 않는다는 것을 확인했다고 합니다

 

그리고 크게 고민해봐야 할 부분이 마지막에 있는데

깨어있는 시간에 MPS를 최대화시키는 단백질 섭취 전략을 고려하는 게 한 번에 많은 단백질을 섭취하는 것보다 중요할 수 있다고 합니다

 

종합적으로 20g의 high-quality protein(고품질 단백질)이 식사 후 MPS를 최대로 자극하고 3시간 간격으로 반복적으로 섭취했을 때 하루 종일 MPS를 자극시킬 수 있다고 합니다

 

 

 

정리를 해보겠습니다!

1. 반복되는 저항운동(파워리프팅, 웨이트트레이닝 등)은 근비대를 만드는 MPS를 자극

2. 안정 시 ~20g의 단백질 또는 운동 후 20~40g의 단백질 섭취를 3시간 간격으로 해주는 것이 MPS를 하루 종일 자극

 

이렇게 정리해볼 수 있겠네요

 

더 추가해보자면

보통 자기 전 카제인 단백질을 섭취하여 밤새 공복 중 MPS를 자극시키게 되는데

위 내용들을 수행하며 카제인 단백질까지 잘 섭취해준다면 우리 몸은 MPS를 정말 하루종일 자극시킬 수 있을 것입니다