STC / 챕터 1. 스트렝스와 스피드에 대한 기본 개념

글을 쓰는 이유?

나는 일반인부터 선수까지 개인 및 단체 트레이닝을 하는 코치다

그리고 확실히 선수들도 많이 받다 보니 여러 가지 종목에 대해 알아야 했고 지식이 필요하였다

 

 

그러다가 2~3년 전 프란보쉬(Frans Bosch) 선생님의 Strength Training and Coordination(STC) 개념을 처음 접했다

 

 

선수 트레이닝에 있어서 더 많은 공부가 필요했던 상황이었는데 적절한 시기에 필요한 교육이라고 생각이 들었다

그러나 막상 공부를 시작하니 생소한 단어들과 개념들이 난무하였고 내 머리는 그대로 blackout :(

 

 

선수들을 대상으로 트레이닝을 많이 진행 해왔음에도 불구하고 생각보다 어려운 학문에

그러면 안됐지만 간단한 원리만 보고 책을 덮었다(당연히 금방 까먹음)

 

 

최근 이직을 하면서 더 많은 선수들을 트레이닝하게 되었고

책을 덮었던 지난 날을 후회하며 다시 공부하고 복습하기 위해 이 글을 쓰게 되었다

 

 

아무튼 공부 내용들과 내 생각을 앞으로 적어나갈 예정이다

 

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챕터 1은 생물복잡계의 조직화에 대해서 설명을 한다

나는 책의 모든 내용을 요약하자는 것이 아니라 내가 필요한 것들을 쓰고 내 생각을 적었다

 

 

트레이닝의 환원주의 접근법과 생물복잡계 접근법

• 환원주의 : 전통적 개념으로 트레이닝에 영향을 미치는 많은 인자가 수학적, 물리학적으로 표현될 수 있다는 접근법
• 생물복잡계 : 변화하는 환경적 요구에 유연하게 대처

 

 

환원주의 접근법

• 예) 보디빌딩의 신체-부분 접근법(body-part approach)으로 근육을 분리하여 트레이닝시켜 최대 스트렝스 및 파워 형태로 트레이닝하는 상황
• 스포츠 움직임의 어떤 부분만 유사하게 연습하는 것
• 선형적 트레이닝
• 트레이닝에 영향을 주는 noise를 제거하여 통제
• 움직임 패턴이 형성되는 기전을 충분히 고려하지 않음

 

 

생물복잡계 접근법

• 예) 무거운 것을 들고 딱딱한 지면, 부드러운 지면, 울퉁불퉁한 지면을 달리고 패스하고 적절히 움직일 수 있도록 하는 것
• 환원주의 접근법을 비판
• 미비한 noise조차 몸에 주요한 영향을 줄 수 있다고 함
• 다양한 환경적 영향에서 효율적 움직임 패턴 설계
• 비선형적 트레이닝

 

노이즈(noise) : 트레이닝에 미비한 영향을 주는 인자

 

두 가지 접근법의 예시는 셀 수도 없이 많으며

나는 선수뿐만 아니라 일반인을 트레이닝하는 과정에서도 환원주의 접근법을 주의해야 한다고 생각한다

 

 

 

 

 

생물복잡계 접근법을 볼 때 알아야 할 개념들이 있다

• 상전이(Phase transition)
• 맥락적 움직임(Contextual movement)
• 비신경성-반사(Preflex)
• 전이(Transfer))
• 위상(Phase)
• 어포던스(Affordance)
• 자기조직화(Self-organization)

 

 

상전이(Phase transition)

• 어떤 상태에서 다른 상태로 바뀌는 현상으로 움직임으로 보면 걷기에서 달리기 또는 달리기에서 점프 같은 상황이 될 수 있다
• 상전이는 중간 형태와 점진적인 전이가 없다는 게 핵심이다
• 그래서 트레이닝할 때 잘 고민해봐야 하는 부분은 대부분의 스포츠 환경은 상전이라는 것이다

 

상전이는 어떤 안정상태에서 다른 안정상태로 갑작스럽게 이동된다

 

 

 

맥락적 움직임(Contextual movement)

• 맥락의 사전적 의미는 "각 유기체들이 처한 환경과 조건들이 서로 간에 갖게 되는 의미"라는 뜻이며
• 움직이고 있는 시스템 내부와 주변 여러 상호작용을 통해 일어나는 움직임을 생각해보면 될 것 같다
• 그리고 움직임의 의도를 파악해야 한다

 

 

비신경성-반사(Preflex)

• 힘/길이, 힘/속도, 힘줄 탄성 같이 역학적 특성들의 효과를 비신경성-반사라고 한다
• 즉 중추신경계(CNS)의 작용 없이 움직임 수행에 영향을 미치는 역학적 근육 특성들의 작용이다
• 예를 들면 스프린터의 폭발적 스타트에서 햄스트링과 대퇴사두근의 동시수축에 의해 지면반발력이 보정되는 상황이다
• 주동근과 길항근의 동시수축으로 움직임 패턴의 noise를 줄여 정확한 움직임을 만들어낸다

 

 

 

 

전이(Transfer)

• 학습과정에서 선행 학습이 이후 학습으로 옮겨지는 것을 생각하면 될 것 같다
• 빈번히 처리된 자극은 전이가 잘 일어나지 않는다
• 트레이닝이 적절했다면 스포츠 움직임으로 전이가 일어나게 된다

 

 

위상(Phase)

• 사전적 의미로 어떤 사물이 가지는 위치나 상태라는 뜻이다
• 걷기에서 달리기로 바뀔 때, 몸의 중력중심 위상은 갑자기 역전된다

 

걷기

달리기

 

 

 

어포던스(Affordance)

• 사전적 의미는 생활환경, 표면, 물질이나 물체 등과 같이 인간을 둘러싸고 있는 환경에 내재되어 있는 행위를 유발하는 의미 있는 정보라고 한다
• 밀어야 하는 문에서는 ‘미는 행동’을 일으키는 어포던스를 제공해야 하는데, 손잡이 대신 넓적한 판을 달아 놓는다면 손뿐만 아니라 신체의 다른 부분으로도 얼마든지 문을 열 수 있게 된다

 

 

자기조직화(Self-organization)

• "혼란 끝에 부분적으로 질서 있는 패턴들이 창출되는 것", "잡음으로부터의 질서" 등으로 해석할 수 있다
• 움직임에서 자기조직화 예는 공을 던지는 과정에서 점점 안정적이고 유연하게 던지게 되는 것이 있다(예가 너무 많음)
• 그래서 투창(던지기)과 투포환(밀기)의 자기조직화는 다르므로 투창 선수가 투포환을 잘 못하는 것이다

 

위 개념들은 STC에서 끊임없이 나오기 때문에 꼭 이해하는 것이 좋다

 

 

 

스포츠 움직임으로 효과적으로 전이되는데 필요한 스트렝스 트레이닝의 특성

1. 감각운동 기능
2. 전체연습(Whole practice)과 부분연습(Part practice)

 

 

감각운동 기능의 예

달리기 선수가 다쳤음에도 불구하고 달리기 관련 움직임을 하고자 하여 아쿠아 조깅을 한다면?

ROM은 비슷하겠지만 물 저항, 중력 등 환경의 문제로 인해 근육의 탄성적 사용 같은 운동 특성이 빠짐

 

이 경우 움직임은 비슷하나 감각 측면에서 다르기 때문에 전이는 일어나지 않는다

 

 

전체연습과 부분연습

전체연습은 스포츠 움직임과 최대한 비슷한 운동을 뜻한다

부분연습은 전체연습의 일부를 추출하여 분리해 연습하는 형태로 전이는 생각보다 적으며 본질적으로는 환원주의 접근법이다

 

하지만? 움직임의 특정 요소들은 분리하여 연습할 필요가 있다

결국 스포츠 특이적 트레이닝에는 부분연습(최소한)과 전체연습 요소가 모두 포함되어야 한다

 

부분연습

 

 

 

스포츠에서 스트렝스와 스피드의 개념은 뭘까?

우리가 아는 스트렝스는 힘을 만들기 위해 근육에 불을 켜는 것으로 보디빌딩이나 파워리프팅을 생각하면 될 것 같다

 

 

하지만 이는 복잡성을 염두에 둔 맥락적 움직임 즉 스포츠에서는 전혀 도움이 안 된다

유기체(사람)의 복잡성은 근육이 협력(코디네이션)하여 스트렝스를 생성할 때 맥락적 움직임 패턴이 나온다

결국 스포츠에서 스트렝스는 힘 생산의 타이밍이 매우 중요하다

 

 

맥락적 움직임 패턴이 복잡해질수록 스트렝스와 코디네이션은 더 하나로 통합되어야 한다

 

 

단순히 근섬유의 수축 속도가 그대로 맥락적 스피드로 이전된다고 생각한다면 이는 극단적인 환원주의적 사고다

스피드 발달 과정에는 수많은 다른 요인들이 영향을 준다

스포츠에서 스피드의 핵심은 concentric contraction(단축성 수축)을 통해 생기는 게 아니라 많은 관절로 움직임을 분산시키는 코디네이션의 기능이다

 

 

스피드를 내기 위한 거친 움직임은 불필요한 에너지를 낭비하게 될 것이기 때문에

효율적 움직임을 지속적으로 수행할 수 있도록 해야 한다

 

 

결국 스포츠에서 스트렝스와 스피드란?

코디네이션 기능이다